1.업드려 누운 자세 유지하기
- 편안한 자세로 엎드려 누워 팔을 옆으로 붙이고 머리를 한쪽으로 돌린다.
- 숨을 길게 들이 쉰 후 4~5분 동안 완전히 몸에서 힘을 빼는데, 허리에 있는 근육을 모든 긴장을 의식적으로 빼기 위해 노력한다.
2.약간 뒤로허리 젖히기
- 엎드린 자세로 누워 양 팔굽을 어깨 위치로 놓고 팔꿈치로 지탱한 상태에서 머리를 들어 올린다.
- 심호흡을 몇번 실시하고, 허리 아래쪽에 있는 근육의 모든 긴장을 풀도록 한다. 이 상태를 5분동안 유지한다.
3.팔 굽혀 허리 젖히기
- 엎드린 자세에서 양 손바닥을 바닥에대고 운동을 시작한다. 팔굽을 똑바로 펴면서 통증이 허용하는 한계까지 상체를 최대한 젖힌다.
- 팔굽이 완전히 펴진 상태에서 허리 윗부분이 펴질수 있도록 유지한다. 한번에 10번씩, 하루에 6~8번 실시한다.
4.팔 굽혀 허리 젖히기
- 다리를 약간 벌린 상태에서 똑바로선다. 손가락을 아래쪽으로 향하게 하여 양손 허리 아래에 받혀 운동을 한다.
- 허리 부분의 몸통을 가능한 뒤로 젖히도록 한다. 점차 늘려 최대한 젖혔을 때 2~3초간 유지한 후 원위치로 복귀한다.
5.누운 자세에서 허리 구부리기
- 바로 누운 자세에서 양 무릎을 구부려세운다. 양손으로 무릎을 감싸고 천천히, 통증이 허용되는 범위 내에서 가슴을 가까이 끌어 가도록 한다.(이떄, 무릎이 가슴에 닿도록 한다.)
- 1~2초 동안 유지한 다음 다리를 내려서 원위치로 한다.